Jakiś czas temu pisałem o biegu regeneracyjnym jako jednej z podstaw treningu biegacza. Padło sporo pytań ogólnie o regenerację. Jak ją przyspieszyć, jak sobie radzić ze zmęczeniem? Jak szybciej się regenerować, czego unikać? Żeby nie odpisywać każdemu oddzielnie, dziś krótki przewodnik: podstawy regeneracji. Piszę o podstawach, bo pewnie większość z was o tym słyszała, jednak sporo osób nie zdaje sobie sprawy jakie to ma znaczenie dla ich treningu. Postaram się też pokazać w jakim stopniu każda z tych metod regeneracji jest przydatna dla konkretnego biegacza. Tego stawiającego pierwsze kroki, kogoś kto już biega regularnie i zmęczenie treningami powoli zaczyna się na siebie nakładać. Oraz tego biegacza, który już traktuje to bardzo poważnie i chce być w stanie włożyć więcej pracy treningowej w każdy tydzień.
1) Sen – podstawa, banał, rzecz oczywista. Pisałem już o tym tutaj i tutaj. Z moich doświadczeń wynika, że najbardziej zaniedbywana. Szczególnie osoby pracujące, mające na głowie jeszcze rodzinę, dzieci, utrzymanie mieszkania, zarywają strasznie sen. Drugą kategorią ludzi wiecznie niewyspanych są młode wilki korporacyjne (sam nim jestem :) ) oraz wieczni imprezowicze. Tutaj nie ma żadnej magii, zwyczajnie musimy się wysypiać. Liczy się długość i jakość snu. Każdy potrzebuje różnej długości snu, jednak przeważnie jest to 7-8 godzin dziennie. Możemy pomóc sobie drzemką w trakcie dnia. Idealnym rozwiązaniem jest krótki sen (ok 30 minut) zaraz po ciężkim treningu. Niesamowicie przyspiesza to regenerację. Więc chcesz trenować dużo i ciężko, wysypiaj się regularnie! Dodam jeszcze, że nie wystarczy wyspać się dzień przed treningiem lub zawodami. To tak nie działa :) Organizm kumuluje brak snu, więc potrzebne jest klika nocy żeby organizm był w pełni wypoczęty i gotowy do działania. Bierzcie przykład z kotów :)
Dla kogo? – Dla wszystkich. Oczywiście im więcej biegamy tym większe ma to znaczenie, ponieważ organizm codziennie jest poddawany obciążeniom i domaga się odpoczynku. Jednak brak snu wpływa bardzo negatywnie na wszystkich, początkujących i zaawansowanych. Szczególną uwagę zwracajcie na sen na tydzień przed głównymi zawodami. Dobrze wyspani zrobicie nową życiówkę w maratonie dużo łatwiej :)
2) Posiłek po treningu – również podstawa. Jednak o ile snu potrzebujemy każdego dnia, to posiłek zjadany po treningu wystarczy już spożywać po ciężkich sesjach treningowych gdzie mocno uszczuplimy nasze zapasy glikogenu. Im szybciej chcemy być gotowi do następnej sesji treningowej, tym szybciej wypada go zjeść (pisałem o tym tutaj). Taki posiłek powinien zawierać 300 – 500 kcal i składać się z węglowodanów z niewielką ilością białka które przyspieszy regenerację mięśni. Moje zestawy to np. banany i serek wiejski, musli i jogurt naturalny. Tak naprawdę nie jest najważniejsze jakie będą to węglowodany, najważniejsze, żeby je zjeść dość szybko, jeżeli chcemy szybciej być gotowi do następnego biegu. To jest idealny moment, żeby sobie pofolgować i zjeść jakieś słodycze. Lody bardzo wskazane! :)
Dla kogo? – raczej dla osób, które biegają szybkie treningi. Osoby początkujące, które wykonują marszobiegi lub krótkie biegi o malej intensywności nie muszę skupiać się na tym, żeby od razu coś jeść po biegu. Poza tym osoby początkujące raczej nie biegają codziennie, więc już sam dzień przerwy pozwoli im się w pełni zregenerować przed następnym treningiem. Jeżeli jednak planujesz dwa treningi dziennie, to jest wręcz obowiązek.
3) Odpowiednie nawadnianie – nie filozofując, odwodniony organizm funkcjonuje dużo gorzej, spadają nasze możliwości zarówno fizyczne jak i te regeneracyjne. Koniec i kropka! :)
Dla kogo – oczywiście dla każdego.
4) Schłodzenie – na koniec każdego ciężkiego treningu starajmy się jeszcze te 10 minut potruchtać w bardzo wolnym tempie. Mówiąc bardzo wolnym mam na myśli naprawdę wolno, tempo, które nie sprawia nam żadnego problemu. Jeżeli jeszcze nie jesteś w stanie odpoczywać wolno biegnąc, zwyczajnie maszeruj te 10 minut. Pozwoli to odpocząć mięśniom, przyspieszy regenerację mięśni oraz utylizację kwasu mlekowego.
Dla kogo – dla wszystkich, Ci bardziej zaawansowani będą wolno truchtać, Ci mniej maszerować. Ale jeżeli trening dał Ci w kość postaraj się schłodzić mięśnie w ruchu!
5) Rozciąganie – tak, tak, rozciągnięte mięśnie szybciej się regenerują! Starajmy się rozciągać po treningu. Nie dość, że przyniesie to korzyść w postaci przyspieszonej regeneracji to jeszcze zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi nasz krok biegowy. Same zalety!
Dla kogo – zdecydowanie dla każdego!
6) Zimno! – jeżeli nasze mięśnie nóg naprawdę ostro oberwały na treningu a my psychicznie jesteśmy na to gotowi :) to polecam lodowatą wodę! Działanie zimnem od zawsze uznawane jest za znakomitą metodę regeneracji. Opcji jest kilka. Możemy traktować naprzemiennie mięśnie bardzo zimną i ciepłą wodą co znacznie zwiększy ukrwienie mięśni. Podobnie zadziała nalanie do wanny lodowatej wody i zanurzenie się na dłuższą chwilę do pasa. Możemy działać też na mięśnie rozmasowując je lodem.
Dla kogo – raczej dla zaawansowanych biegaczy, którzy naprawdę po bardzo ciężkim treningu potrzebują „ogarnąć” swoje nogi :)
7) Masaż – może przybierać różne formy. Masaż lodem, automasaż, masaż za pomocą „The Stick”, rolki, maty z kolcami itd. Każda forma o ile się sprawdza jest dobra. Zawsze można odwiedzić też sprawdzonego fizjoterapeutę lub masażystę.
Dla kogo – profilaktycznie raczej dla bardzo zaawansowanych. Ogólnie taki masaż to nic przyjemnego. Ale każdemu polecam automasaż na wałku (Foam Roller). To na pewno przyda się w unikani kontuzji.
