Wyznaczanie stref tętna to bardzo trudna sprawa. Można wyznaczać je na podstawie procenta pulsu maksymalnego. Trochę bardziej dokładny jest współczynnik rezerwy tętna. W obu tych przypadkach musimy jednak być świadomi naszego HRmax. Joe Friel, amerykański trener triathlonu i auror książki „Trening z pulsometrem”, proponuje wyznaczać strefy na podstawie procenta naszego pulsu progowego. Ja wam pokaże jak najłatwiej wyznaczyć podstawowe strefy.
Jedynym problemem w wyznaczaniu stref tą metodą jest taki, że musicie mieć za sobą zawody. Najlepiej 5, 10 i 15 km. Idealny byłby też półmaraton. Oczywiście każdy z tych dystansów musicie pobiec z pulsometrem, który zmierzy wam średni puls na całym biegu. W ten sposób mamy gotowy materiał do analizy i wyznaczenia podstawowych stref.
1) Strefa threshold (próg mleczanowy, bieg ciągły)
Na progu mleczanowym przeważnie biegniemy z pulsem, który jesteśmy w stanie utrzymać przez ok. godzinę. W przypadku zaawansowanych biegaczy patrzymy bardziej na nasz średni puls z półmaratonu. Początkujący i średnio zaawansowani raczej powinni skłaniać się ku 15km. Sprawdzamy średni puls z zawodów i mamy nasz puls na którym powinniśmy biegać ten trening. Oczywiście możemy założyć widełki +- 2% i mamy wyznaczoną najważniejszą strefę w treningu długodystansowca. Na tej podstawie Joe Frial dostarcza nam gotowca do wyznaczenia wszystkich stref treningowych:
| JOE FRIEL | Procent progu mleczanowego |
|---|---|
| Bieg Regeneracyjny | Poniżej 85% LTHR |
| Pierwszy zakres | 85 – 89% LTHR |
| Drugi zakres | 90 – 94% LTHR |
| Subpróg mleczanowy | 95 – 99% LTHR |
| Próg submleczanowy | 100 – 102% LTHR |
| VO2max | 103 – 106% LTHR |
| Trening anaerobowy | powyżej 106% LTHR |
2) Strefa VO2max
Wyznaczycie ją na podstawie swojego średniego pulsu z zawodów na 5 – 10 km. Biegając interwały zbliżone do 1km sugerujcie się bardziej zawodami na 5 km. Biegając dłuższe interwały możecie bardziej skłaniać się w kierunku średniego pulsu z dystansu 10 km. Wiecie już jak biegać biegi ciągłe i interwały. Czas na coś wolniejszego.
3) Pierwsza strefa
Dla mnie sprawa jest prosta. Pierwsza strefa kończy się w momencie, kiedy zaczyna wam się trudno rozmawiać. Jak zaczynacie szybciej łapać powietrzem mówicie pojedyńczymi wyrazami i nie jesteście w stanie swobodnie się komunikować, to znaczy, że właśnie wychodzicie z pierwszej strefy. Zróbcie kilka testów. W momencie kiedy poczujecie tą zmianę zerknijcie na zegarek, zanotujcie puls. Po kilku próbach będziecie już znali koniec waszej pierwszej strefy. Przeważnie jest to ok 75% HRmax. Ale w przypadku starszych biegaczy może być nawet 85%!
4) Drugi zakres
Prawdę mówiąc, nie mam za bardzo pomysłu jak możecie to prosto zrobić. Wynika to też z faktu, że druga strefa nie jest jasno zdefiniowana i tak naprawdę może być biegana w dość sporym zakresie tętna. Na pewno będzie to puls pomiędzy waszym progiem mleczanowym a pierwszym zakresem. W zależności od różnych koncepcji treningowych, może to być bliżej pierwszego zakresy. Ale nie raz trenerzy zmuszają do dużo większego wysiłku. Osobiście biegam drugi zakres na pulsie kończącym pierwszy zakres + 10%. Odnosze się tu do HRmax. Czyli u mnie kończy się pierwszy zakres przy 75% HRmax, dodaję 10% i biegam na 85% HRmax. Nie jest to łatwe i polecam raczej biegać ten trening na wyczucie. Sam tak robię, później patrzę na zegarek i jak byk wychodzi te 85% :) Zawsze możecie potwierdzić wynik waszej obserwacji na podstawie tempa. Drugi zakres jest przeważnie wolniejszy o 10 – 20% od średniego tempa z maratonu lub 15 – 25% od średniego tempa z półmaratonu.
To tyle, mam nadzieje, że komuś pomogłem. Następnym razem zajmę się trochę dokładniejszy wyznaczaniem stref w oparciu o różne koncepcje. Procent puslu maksymalnego, procent rezerwy pulsu lub procent pulsu na progu mleczanowym. Trzeba tylko uważać, żeby się w tym wszystkim nie pogubić.
